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🌿 1日5分 ファシアケア習慣

1. 呼吸で全身をゆるめる（1分）

• 椅子に座るか仰向けに寝る。

• 両手をお腹に置き、ゆっくり鼻から吸い、口から吐く。

• 息を吸うとお腹がふくらみ、吐くと沈むのを感じる。

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2. 肩・首ほぐし（1分）

• 肩を前後にゆっくり回す。

• 首を左右・前後に軽く倒す。

• 硬さを感じるところは呼吸に合わせてゆっくり伸ばす。

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3. 背中・腰のキャット＆カウ（1分）

• 四つん這いになり、背中を丸めて息を吐き、反らして息を吸う。

• 背中全体の動きを意識して呼吸と合わせる。

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4. 脚・下半身ほぐし（1分）

• 椅子に座って足首をゆっくり回す。

• ふくらはぎや太ももを軽くさすって血流を促す。

• 足の裏から太ももまでつながりを意識。

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5. 全身のびのびストレッチ（1分）

• 両手を頭上、つま先を伸ばす。

• 息を吸いながら全身を引き延ばし、吐くときに力を抜く。

• 全身のファシアネットワークがゆるむイメージ。

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💡 ポイント

• 無理せず、呼吸と連動させることが大事。

• 毎日5分で十分、体が軽く動きやすくなります。

• 習慣化すると肩こりや腰の張り、身体が軽く動きやすくなりますね。

朝、呼吸法をします。

ゆっくりと呼吸を感じていると、

内側が少しずつ静かになっていくのがわかります。

セラピストとして、そして一人の人として、

どんな状況でも、

心の軸を整えておきたいと思っています。

その軸を整えるために、“呼吸法”は最適でした。

呼吸を通して、

自分の内側に静かに意識を向けていくと、

これまで見えていなかったもの、

あるいは見ようとしてこなかったことが

少しずつ見えてくるようになります。

そうして気づきを重ねていくうちに、

生活の中にも小さな変化が現れてきました。

例えば、

マイナスを引きずらなくなったり、

まわりに素直にサポートをお願いできるようになったり、

「一人の力はしれている」と思えるようになったり。

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呼吸法にはさまざまなバリエーションがありますが、

今は “クンバカ” と “ウジャーイ” が私の推しです。

どちらも、静けさと力強さのバランスを感じられる呼吸法。

クンバカ（呼吸を止める瞑想法）

1. 息をゆっくり吸い込む

2. 一瞬息を止める

3. ゆっくり吐き出す

効果：心を落ち着け、内側の感覚を研ぎ澄ませることができます。

短時間でも、気持ちがクリアになり、集中力や判断力が高まるのを感じます。

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ウジャーイ（海のような音を響かせる呼吸）

1. 鼻から息を吸う

2. 喉の奥を軽く締め、息を吐きながら「うー」と音を立てる

3. 吸うときも同じように意識して行う

効果：呼吸にリズムが生まれ、身体と心が同調します。

深い呼吸を意識することで、緊張がほぐれ、心も穏やかになります。

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呼吸法は、たった数分でも心の軸を整える力があります。

私の場合は、朝のこの時間が一日のベースとなり、

日々の小さな変化や気づきにつながっています。

もしよければ、あなたも朝の数分、呼吸に意識を向ける時間を取り入れてみてください。

小さな変化や気づきを感じられるでしょう。

呼吸を活用したおすすめメニュー

365日、わたしを整える力

最近、寒暖差で鼻がムズムズしたり、鼻水や空咳が出る…そんな不調を感じていませんか？

これは「寒暖差アレルギー」と呼ばれるもので、花粉症のようなアレルギー反応ではありません。

医学的には「血管運動性鼻炎」といい、温度の変化で鼻の血管が過剰に反応して起こります。

急な寒暖差で自律神経が乱れると、特に副交感神経が優位になり、鼻水が出やすくなります。

そんなときは、手軽な呼吸法で自律神経を整えるのがおすすめです。

呼吸法

• 鼻呼吸：鼻でゆっくり吐いて吸って吐いてを繰り返す

• ボックス呼吸：まず軽く息を吐いてから→4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める

• 3・6・9呼吸：まず軽く息をはいてから→3秒吸う → 6秒止める → 9秒吐く

おすすめタイミング

• 朝起きてすぐ：一日のスタートに

• 日中の休憩時：ほっと一息

• 就寝前：眠りやすく、夜の不快感を軽減

私は、集中したい、頭を空っぽにしたい時3.6.9呼吸を3分ぐらい行っています。ストレス解消されて心の中も身体も緩みを感じます。

一度お試ししてみてくださたあ。

鼻や喉の不快感が出やすいこの季節、呼吸を意識して、からだをやさしく整えてあげましょう。

よく捻挫する人には、ある傾向があります。

足を捻挫してしまうのは、足底が不安定になっているサインです。

その原因のひとつに「立方骨」が関わっていることがあります。

以前から知っていましたが、50代になり足の筋肉が落ちてくると、より意識してケアするようになりました。

セルフケアを行うときには、この立方骨を意識することがとても大切です。

足のつま先を上げてみて、

• すねが痛い

• 足がうまく上がらない

• 足がつりそう💦

こんな場合は、立方骨が“寝ている”状態になっていると考えられます。

簡単に動かすには、まず足先を上下に動かしてみてください。

少しずつ感覚を意識しながら動かすことで、足の安定性が整いやすくなり、歩き出しや立位でも実感しやすくなります。

セルフケアの例

1. 足裏ほぐし

足裏のアーチを意識して、親指の付け根やかかとを軽く押してほぐします。

→ テニスボールを使うと手を使わずにゴロゴロできます。

2. つま先上げ運動

椅子に座って足を床から少し浮かせ、つま先をゆっくり上げ下げします。

→ 息は止めずに自然に行うのがポイントです✨

みんなが感じる「体の痛み」や「コリ」。

その原因は、じつは“筋肉”や“骨”だけではないんです。

本当の理由は、

体の中の組織が「酸素をちゃんともらえていないこと」や

「血管がギュッと押されて、血の流れが悪くなっていること」なんです。

だから、マッサージやストレッチをしても、

しばらくするとまた痛みが戻ってしまうんですね。

でもどうして、そんな大事な“血の流れ”のことを

あまり知らない人が多いのでしょうか？

それには、２つの理由があります。

ひとつめは、学校で教えてもらえないからです。

先生たちは「筋肉」や「骨」のことはしっかり習いますが、

「血管」や「リンパ」のことは、ほとんど勉強しないままなんです。

ふたつめは、病院のレントゲンやMRIでは

血の流れが悪くなっている場所が見えないからです。

見えないものは、気づきにくいですよね。

だから、これは「手で感じる先生たち」だけが見つけて

治せる、とても大切な部分なんです。

でも、「じゃあ、今まで習った筋肉や骨のことは意味がないの？」と思うかもしれません。

それはちがいます！

筋肉や骨の知識はとても大切です。

血の流れのことを知り、体感すると

「なぜ筋肉がかたくなるのか」

「なぜ骨がゆがむのか」

腹落ちするようになるでしょう。

決して難しくありません！

そして、全身に血をめぐらすには、

体を動かす。

その中でも、いちばん簡単な方法は「呼吸」です。

ゆっくり細くはいて、

ゆっくり骨盤基底群から息をいれる。

それだけでも、体の中をあたたかい血が流れはじめますよ🌬️

親子関係、上手くいってますか？

私は相変わらずダメですけど、

呼吸法を実践しているうちに

“力を抜く”がよい方向へ傾いていく。

もしかしたら、彼らと

距離が少し近くなったかな？

視覚化はできないですけど、

父の言動から想像しています。

両親も“お年頃”。

年相応に、あちこち不調が出ているようです。

母はいつも、いろいろ話してくれます。

父はほとんど自分の不調を口にしません。

人に弱音を見せない彼が強く出ているのでしょう。

そんな父が珍しく、不調を話してくれたので、

さらっとセルフケアをお伝えしてきました。

上手くハマってくれるよいのですが🌿

ふくらはぎのパンパン、だるさをスッキリに

洋服を選ぶのって楽しいですよね。

でも、寒くなる季節は厚着になるので、ふくらはぎも膨張して見えやすくなります。

「ふくらはぎが太くてパンパン…」「歩くとだるい…」と悩む方も多いです。

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉に負担がかかっているから。

日常の負担を減らすだけで、ふくらはぎはスッキリしていきます。

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ふくらはぎがパンパンになる理由

• 立ったり歩いたりするとき、ふくらはぎに体重がかかりすぎる

• 股関節や背中の動きがかたいと、ふくらはぎで頑張りすぎてしまう

筋肉は使いすぎると太くなるので、負担を減らすことが大切です。

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ふくらはぎをスッキリさせる方法

1. 体の骨の並びをまっすぐにする

頭・肩・股関節・ひざ・足首を一直線にすると、ふくらはぎだけで体重を支えなくて済む

2. 股関節や背中をよく動かす

普段あまり使わないところまで動かすと歩幅が広がり、ふくらはぎの負担が減る

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ポイント

• 特別な運動や筋トレは必要なし！

• 日常の立ち方や歩き方をちょっと工夫するだけでOK

オハナでは、一緒にセルフケアをしながら、ふくらはぎのだるさをラクにしていきましょう。

ビューティーワールドジャパン大阪で感じた「想いの力」

― 自分の身体と、もう一度ゆっくり向き合う時間を ―

忙しい日々の中で、

つい自分の身体の声を後回しにしてしまうことはありませんか？

「少し疲れているかも」と思いながらも、

気づけば無理をしてしまう。

そんな女性たちに、今日は少し立ち止まって読んでいただけたらと思います🌿

先日、情報収集をかねて

ビューティーワールドへ行ってきました✨

最新の美容技術や製品が一堂に集まるこのイベント。

毎年、刺激を受けながら新しい発見や出会いがある場所です。

少し横道にそれますが、

印象に残ったのは、ブースでプレゼンをされている方々の姿でした。

自信をもってお話しされている方々は、

どの方も製品や技術に“心からの愛”を持っていて、

その想いがまっすぐに伝わってくるのです。

そのエネルギーに触れるうちに、

私自身も改めて「セルフケアの大切さ」を

もっと伝えていきたいと感じました🌸

40代・50代からの身体との向き合い方

年齢を重ねるにつれて、

「なんとなく疲れが抜けない」

「原因がわからないけれど痛い」

そんな感覚を抱くことはありませんか？

そのときは良くなっても、またすぐに戻ってしまう──

そんな“慢性的な疲れ”や“痛み”に対しては、

実は 自分でケアする力 がとても大切なのです。

マッサージや整体など、

外から整えるサポートももちろん有効ですが、

身体の回復を支える基盤は、

自分自身の内側にあります。

セルフケアの方法はひとつではありません

しっかり刺激を入れて整える方法もあれば、

やさしく触れるだけで変化を促す方法もあります。

どれが正しいということではなく、

「自分がどうなりたいか」

「今の自分は何を望んでいるか」

その意識の向け方が、とても大切です。

身体の声を丁寧に聞きながら、

その時々に合った方法を選べるようになると、

ケアはもっと楽しく、もっと自由になります🌿

呼吸とともに “自分に還る時間”

を

私は、日常の中で取り入れやすい

“呼吸を使ったセルフケア” をお伝えしています。

毎日ほんの少しでも、

呼吸とともに自分の身体に意識を向けることで、

身体は少しずつ、でも確実に変わっていきます。

忙しい日々の中でも、

数分だけ「自分に戻る時間」を持つことが、

心と身体を整える大切な一歩になります。

これからも、そんな時間をサポートしながら

皆さんが自分の身体と仲良く付き合っていけるよう、

お手伝いを続けていきます🌸

🌷今日からできる小さな一歩

まずは、深呼吸をひとつ。

そして、「今日はどんな身体の声が聞こえるかな？」と

ほんの少しだけ、自分に意識を向けてみてください。

その小さな一歩が、未来のあなたをやさしく変えていけますように🍃

時、流れに沿って

セルフケア、わかっちゃいるけど……

「やればできるけど、気乗りがしない」

そんな時ってありますよね。

理由はいろいろ。

忙しい、気分が乗らない、体がついてこない。

どれも“できない”というより、“今じゃない”というサインです。

「しよう」と思うだけでストレスになるなら、

無理に進めなくても大丈夫。

いったんお休みしてみましょう。

不思議なもので、

時間がたつと、自然とやる気が戻ってくることがあります。

それはきっと、心と体が“整った”合図。

もし本当にやりたいことなら、

また手を伸ばしたくなる時がきます。

でも、やらなくても心が軽いなら、

それは「ご縁がなかった」だけ。

流れに任せて生きることも、

ちゃんとしたセルフケアなのですよ。

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私の場合、

“やらない”が雪だるま式に増えて、身体がつらくなってしまいました。

だからこそ、今は「セルフケアできる身体」に心から感謝しています。

えっ、そんなことでいいの？

そう思うくらいのほんの小さなケアでいいんです。

身体にやさしいことを続けて、

いつまでも軽やかに動ける身体でいましょう。

焦らず、比べず、

自分のペースで大丈夫。

今日のあなたにも、やさしい時間が流れていますように🌿

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